
怀孕是一场甜蜜的旅程,随着胎宝一天天长大,准妈妈的身体也在悄悄发生变化——子宫重量不断增加,持续压迫盆底肌,让这层负责支撑尿道、膀胱、子宫、直肠的“肌肉小网”,慢慢变得松弛、疲惫。
很多孕妈觉得盆底问题是产后才要关注的事,其实不然!孕期疏于呵护,不仅容易出现尿频、漏尿、下腹坠胀等不适,还会增加产后盆底功能障碍的风险,影响产后生活质量。
孕期坚持盆底锻炼,好处远超想象
✅ 增强盆底肌弹性与力量,缓解孕期漏尿、尿频困扰
✅ 为自然分娩助力,减少分娩时盆底肌撕裂损伤
✅ 加快产后盆底肌恢复,远离产后松弛、脱垂烦恼
✅ 改善盆腔血液循环,缓解孕期腰部、盆腔坠胀感
孕期盆底锻炼操·零基础易学版
适合孕周:孕中期(16周后)至孕晚期,无前置胎盘、先兆流产等禁忌证孕妈均可练习
练习频率:每日2-3组,每组10-15次,循序渐进不勉强
核心原则:匀速发力、放松呼吸,不憋气、不腹部用力、不憋尿练习
动作一:盆底肌收缩(凯格尔基础版)
1. 平躺/坐姿放松,双腿微微弯曲,全身保持舒适状态
2. 像憋尿、收紧肛门一样,缓慢收缩盆底肌,感受肌肉向上、向内收紧
3. 保持收缩5秒,心里默默数1-2-3-4-5
4. 缓慢放松盆底肌,休息5秒,完全放松后再进行下一次
5. 重复10-15次为一组,练习时腹部、大腿、臀部肌肉全程放松
动作二:卧式盆底放松
1. 平躺,双腿屈膝,双脚踩实地面,双手放在腹部
2. 缓慢深呼吸,吸气时腹部微微隆起,盆底肌自然放松
3. 呼气时轻轻收缩盆底肌,配合呼吸节奏,不刻意用力
4. 保持5分钟,舒缓盆底肌肉紧张,缓解孕期压迫感
动作三:瑜伽球盆底稳定练习
1. 准备专用孕妇瑜伽球,放置在平整地面,身后可靠墙面,保证练习安全
2. 缓慢坐在瑜伽球中心,腰背自然挺直,双脚分开与肩同宽、屈膝90°踩实地面,双手轻放膝盖保持平衡
3. 吸气时全身放松,盆底肌自然舒展;呼气时缓慢收缩盆底肌,感受肌肉收紧发力,保持3-5秒
4. 吸气时彻底放松盆底肌,重复10-12次为一组
5. 练习小技巧:全程保持身体稳定,不晃动、不弯腰,借助瑜伽球的弹性,轻柔激活盆底肌,同时缓解腰部压力,提升盆底控制能力
孕妈必知·盆底锻炼禁忌
❌ 出现腹痛、阴道出血、宫缩频繁,立即停止练习
❌ 有先兆早产、胎盘前置、宫颈机能不全等情况,遵医嘱练习
❌ 练习时切勿过度用力、快速收缩,避免肌肉拉伤
❌ 不要在憋尿时锻炼,长期憋尿反而损伤盆底
盆底肌是孕妈专属的“健康小防线”,孕期的每一次轻柔锻炼,都是对自己和宝宝的温柔负责。不用追求高强度,坚持规律练习,就能轻松收获舒适孕期,为顺利分娩、快速产后恢复打下好基础!
💖 孕妇学校温馨提示:
每位孕妈的身体状况不同,练习前可咨询产检医生或专业助产士;后续我们将带来产后盆底进阶锻炼,陪伴各位妈妈从孕期到产后,全程守护盆底健康,安心享受美好孕产时光!
妇幼健康科普
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供稿|孕妇学校 陈爱萍
初 审 |郝建华
终审 |王磊
编 辑|宣传科
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